第1章 筋肉を大きくしたい人がプロテインと一緒に飲むサプリ
「とりあえずプロテイン！」は、筋トレを始めた人がまず辿りつく最初のゴール。
でも、ここで多くが気づきます。
あれ…思ったより筋肉って増えない…？
筋肉は「材料（タンパク質）」を摂るだけでは成長しません。
建物で例えるなら、
| 要素 | 例えると | 担当 |
|---|---|---|
| プロテイン | 建築材料（ブロック） | 筋繊維の元 |
| クレアチン | 作業員のパワー強化 | 持ち上げる力を増す |
| EAA/BCAA | 作業のスピードアップ | 合成効率を高める |
| HMB | 現場の崩壊防止 | 筋分解を抑制 |
| シトルリン / アルギニン | 現場までの道路を拡げる | 血流UPで栄養を運ぶ |
つまり、筋肥大は“材料 × パワー × 血流 × 分解抑制”の掛け算で進む。
では、筋トレ民がよく使う“鉄板”サプリを見ていきます👇
1-1 クレアチン
- 爆発的な瞬発力を支える成分
- 3〜5g/日が一般推奨量
- ローディング（最初に大量摂取）は今は不要とされることが多い
メリット
- 重量が伸びる（→筋肉が刺激されやすい）
- レップ数が伸びる（→筋繊維の破壊刺激が強まる）
飲むタイミング
- 運動後 or 食後（インスリンがクレアチン輸送を助けるため）
1-2 HMB
- 筋肉の「分解を防ぐ」役割が強い
- 特に初心者・減量期・40歳以降と相性が良い
ポイント
- 「筋合成を増やす」より 筋分解を抑える効果が期待されている
- 「筋肉痛が減る」と感じる人もいる
1-3 EAA（必須アミノ酸）
- プロテインより吸収が速い
- トレーニング中に飲む人が多い理由↓
| タイミング | 身体の状態 |
|---|---|
| トレ中 | 体がアミノ酸不足で、筋分解方向に傾きやすい |
→ EAAを入れておく＝分解シフトを防ぐ
味が合わない人はBCAAでもOK
ただし筋合成効率はEAA > BCAA。
1-4 シトルリン / アルギニン（血流系）
- パンプ感が出やすくなる
- 栄養が筋肉にスムーズに届く → 回復が早い
飲むタイミング
- 筋トレ30〜60分前
✅ 筋肥大ガチ勢セット（例）
| タイミング | 内容 |
|---|---|
| 起床後 | プロテイン |
| トレ30分前 | シトルリン / アルギニン |
| トレ中 | EAA |
| トレ後 | プロテイン + クレアチン |
| 夜 | HMB or カゼインプロテイン |
第2章 筋肉回復・疲労対策にセットで飲むサプリ
筋肉はトレ中に大きくならない。
寝ている間に回復 → 超回復 → 成長 する。
つまり、「回復効率が高い人ほど伸びる」のは理にかなっている。
2-1 ビタミンB群
- タンパク質代謝のエンジンオイル
- 不足するとプロテインが“ただの食事”で終わる
特に重要なのは
- B6（アミノ酸利用に必須）
- B2（脂質代謝）
- B1（疲労回復）
2-2 マグネシウム
- 筋肉の「リラックス側」を担当するミネラル
- 足がつりやすい / 寝つき悪い → 不足サイン
推奨量
1日300〜400mg程度
（食事だけだと不足しやすい）
2-3 亜鉛
- 筋修復 + ホルモン（テストステロン）に関与
- 肉をよく食べても意外と不足する
2-4 オメガ3（EPA/DHA）
- 炎症を抑える → 筋肉痛が長引きにくい
- 現代人はオメガ6過多になりがち（外食文化の影響）
✅ 回復ガチ勢セット
| 時間 | 内容 |
|---|---|
| トレ後 | プロテイン + クレアチン |
| 食後 | ビタミンB群 + オメガ3 |
| 就寝前 | マグネシウム |
第3章 ダイエット目的でプロテインを飲む人のサプリ
痩せるために最も大事なのは 「血糖値の安定」と「満腹感の持続」。
筋トレ民はここに代謝効率UPも加える。
3-1 食物繊維（イヌリン・難消化性デキストリン）
- 食後の血糖値上昇をゆるやかにする
- 腸内細菌のエサ → 便通の改善にも期待
注意点
- 入れすぎるとお腹が張る
→ まずは1日5g〜
3-2 L-カルニチン
- 脂肪を「燃焼炉（ミトコンドリア）」まで運ぶ“運搬係”
- 運動しないと意味は薄い ← ここ重要
3-3 カフェイン / 緑茶カテキン
- 運動前に飲むと脂肪が燃えやすくなる回路が動く
- 集中力アップでトレも質が上がる
飲むタイミング
- トレ30〜60分前が黄金
✅ ダイエットセット
| タイミング | 内容 |
|---|---|
| 朝 | プロテイン + 食物繊維 |
| トレ前 | カフェイン + カルニチン |
| トレ後 | プロテイン |
| 夜 | 食物繊維少量（胃腸がOKなら） |
第4章 美容・アンチエイジング目的でプロテインを飲む人のサプリ
「美容目的でプロテインを飲む人」は、実は年々増えています。
理由はシンプル。
肌・髪・爪・関節は全部“タンパク質”でできている
プロテインは美容の“土台”。
ここに、コラーゲン／ビタミンC／亜鉛／鉄／ヒアルロン酸を組み合わせることで、
- 肌の水分保持
- コラーゲン産生
- 髪のツヤ
- 爪の強度
- 関節の滑らかさ
- 筋肉のラインが見えやすくなる
といった“見た目の若さ”に直結する変化を狙える。
4-1 コラーゲン + ビタミンC の“相乗効果”
コラーゲンだけ飲んでも意味が薄い理由はここ↓
| 成分 | 役割 |
|---|---|
| コラーゲン | 材料（タンパク質の一種） |
| ビタミンC | コラーゲンを“合成するための酵素の補助” |
→ セットで摂らないと「工事が始まらない」。
飲むタイミング
- 朝 or 就寝前が多い
- プロテインと一緒にOK
4-2 ヒアルロン酸
- 肌の保水
- 関節のクッション材
特に30歳以降の運動勢は、
「膝の違和感 → トレ継続できない → 代謝落ちる → 見た目しぼむ」
というルートを避ける意味で価値がある。
4-3 亜鉛
- 髪・肌・爪の“代謝スピード”に影響
- 男性：テストステロン維持
- 女性：美肌・貧血予防に間接効果
不足すると見た目が一気に老ける代表成分。
4-4 鉄（特に女性）
- 鉄不足 = 全ての代謝がスローモードになる
- 疲れやすい / 肩こり / 手足冷え / 髪が細い → 鉄不足疑いサイン
食事で補えない人ほどサプリが有効だが注意
→ 血液検査でフェリチン（貯蔵鉄）を必ず確認が安全。
✅ 美容目的セット（例）
| タイミング | 内容 |
|---|---|
| 朝 | プロテイン + ビタミンC |
| 昼 | 亜鉛 |
| 夜 | コラーゲン + ヒアルロン酸 |
| 就寝前 | マグネシウム（睡眠質UP → 肌回復が進む） |
第5章 初心者がやりがちな“サプリの罠”
サプリは「やればやるほど良い」わけではない。
むしろ、間違った飲み方は身体に負担をかける。
5-1 「全部盛り」問題
筋肥大サプリ + ダイエットサプリ + 美容サプリ
→ 目的が散らかり、効かないし、疲れる。
まずは
あなたは何を伸ばしたい？
- 重量？
- 見た目？
- 体力？
- 代謝？
- メンタル？
目的は“ひとつ”に絞ると成功しやすい。
5-2 飲むタイミングを無視している
サプリには吸収・利用されやすい時間帯がある。
例：
クレアチン → 食後
シトルリン → トレ前
マグネシウム → 就寝前
食物繊維 → 食前 or 一緒
「とりあえず朝まとめて全部飲む」
→ 効果は半減。
5-3 サプリは“栄養の足し算”であり、生活の代わりではない
サプリは 努力のアクセル
主役は 睡眠・食事・筋トレの継続。
第6章 目的別 “シンプル最強セット”
「迷ったらこれ」を提示します。
表は使わずに、文章で“そのまま真似できる形”にします。
6-1 筋肥大したい人
- 朝：プロテイン
- トレ前：シトルリン
- トレ中：EAA
- トレ後：プロテイン + クレアチン
- 就寝前：HMB or カゼイン
→ 重量が伸びる → 見た目が変わる
6-2 筋肉痛を残さず、回復を早めたい人
- プロテイン（トレ後）
- ビタミンB群（食後）
- オメガ3（食後）
- マグネシウム（就寝前）
→ 明日のトレの質が落ちない → 成長が加速
6-3 ダイエット中の人
- 朝：プロテイン + 食物繊維
- トレ前：カフェイン + L-カルニチン
- 夜：食物繊維少量
→ 空腹に振り回されない → 代謝落とさず痩せる
6-4 美容・肌・髪を整えたい人
- 朝：プロテイン + ビタミンC
- 昼：亜鉛
- 夜：コラーゲン + ヒアルロン酸
- 就寝前：マグネシウム
→ 肌ツヤ・髪ツヤ・輪郭が変わる
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