【保存版】HIIT（高強度インターバルトレーニング）完全ガイド｜効果・種類・注意点・おすすめメニューまで徹底解説！

はじめに：HIITって何か？
1. HIITの基本｜短時間で効果を出す仕組み
1. 1-1. HIITの構造
2. 1-2. 有酸素運動と無酸素運動の融合
2. HIITの代表的な種類
3. HIITの効果とメリット
4. HIITの運動強度と負荷の調整
1. 4-1. 強度の目安｜RPE（主観的運動強度）
2. 4-2. 負荷の調整方法
5. HIITを行う際の注意点
6. おすすめのHIITメニュー（初心者〜中級者向け）
7. よくある質問（FAQ）
8. HIITを習慣化するコツ
まとめ：HIITは最強の「時短フィットネス」

はじめに：HIITって何か？

高られる「HIIT（ヒット）」という言葉を聞いたことはありますか？
HIITとは「High-Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）」の略で、短時間で高い効果が得られるトレーニング方法として、動画非常に注目を集めています。

例えば、「たった4分の運動で脂肪燃焼効果が長時間持続」「忙しい人でも続けやすい」といったメリットがあり、ダイエットや健康維持、スポーツパフォーマンスの向上など、幅広い目的で受け入れられています。

この記事では、HIITの基本から種類、効果、運動強度、注意点、おすすめのメニューまで、初心者でもわかりやすく、実践しやすいように詳しく解説します。

1. HIITの基本｜短時間で効果を出す仕組み

1-1. HIITの構造

HIITは「短時間の高強度運動」と「休息または低強度運動」を交互にトレーニングします。

20秒全力運動＋10秒休憩を8セット（合計4分）
30秒全力運動＋30秒休憩を6セット（合計6分）

このインターバル形式により、心拍数の急激な上昇・低下を繰り返し、身体に強い刺激を与えることができます。

1-2. 有酸素運動と無酸素運動の融合

HIITは、有酸素運動（酸素を使って脂肪を燃焼）と無酸素運動（筋力や瞬発力を使う運動）の要素を組み合わせており、心肺機能と筋肉の両方に効くのが特徴です。

2. HIITの代表的な種類

2-1. タバタ式（タバタ）

20秒の高強度運動＋10秒のを8日本の田畑泉博士が開発した有名なHIIT方式。
20秒の高強度運動＋10秒の休憩を8回＝合計4分シンプルながら
非常にハードで、アスリートも取り入れるほどの強度があります。

2-2. EMOM（毎分毎分）

1分ごとに特定の回数の運動を行い、終わったらその残りの時間は休憩。
運動時間と休憩時間のバランスを自分で調整できるため、初心者にもおすすめ。

2-3. AMRAP（できるだけ多くのラウンド）

制限時間内にできる限り多くのセットを達成する方式。
時間内での自己挑戦型で、モチベーションが上がるスタイル。

2-4. サーキットトレーニング型

複数の種目（例：スクワット→腕立て→ジャンプなど）を組み合わせた形。
全身をまんべんなく鍛えたい人に向いています。

3. HIITの効果とメリット

3-1. 脂肪燃焼とダイエット効果

HIITは短時間の運動ではなく、「アフターバーン効果（EPOC）」をねらい、運動後も数時間にわたって脂肪燃焼が続きます。
→ 通常の有酸素以上に効率的！

3-2. 心肺機能の向上

激しい運動と回復を繰り返すことで、心肺機能（VO2max）が向上し、持久力がアップします。

3-3. 筋力・筋持久力の強化

ジャンプやスクワット、バーピーなどの自重運動で筋肉にも刺激が入り、ボディメイクにも効果的です。

3-4. 血糖値・インスリン感受性の改善

研究により、HIITが糖尿病や予防血糖値コントロールにも有効とされています。

3-5. 短時間で成果が出る

1回分〜15分で会うため、時間がかからない人にも最適です。

4. HIITの運動強度と負荷の調整

4-1. 強度の目安｜RPE（主観的運動強度）

RPE（Rate of Perceived Exertion）とは、「どれぐらいきついと感じるか」の目安。

HIITにおけるRPEスケールと運動内容の例

RPE	感覚（主観的強度）	呼吸レベル	運動例
6〜8	非常に楽に感じる	通常の呼吸	ストレッチ
9〜11	楽である	ちょっと息が上がる	軽いジョギング、準備運
12〜13	ややきつい	はやい呼吸	早歩き
14〜16	きつい	息が切れる	スクワットジャンプ
17〜18	とてもきつい	会話は不可能	バーピー30秒全力
19〜20	限界	荒くはやい全力の呼吸	スプリント

HIITでのおすすめRPEゾーン

初心者～中級者向け：RPE 14～16（「きつい」）を目安に、フォームを崩さない範囲で。
上級者向け：RPE 17〜19（「とてもきつい」〜「限界」）の短時間インターバルで全力を出す。

4-2. 負荷の調整方法

セット数を減らす・増やす
インターバルの時間を変える（休憩を長く）
種目を簡単に（バーピー→スクワットなど）

5. HIITを行う際の注意点

5-1. ウォームアップとクールダウンを必ず行う

急な高強度運動は怪我のもと。5分程度の準備運動・整理運動は必須です。

5-2. 正しいフォームを意識する

疲れが来るとフォームが不安定になりがち。間違った姿勢は怪我につながります。

5-3. 無理をする

HIITは非常に負荷が高いため、週2〜3回が目安です。毎日やる必要はありません。

5-4. 体調が悪い時は×

高血圧や心臓疾患を持っている方は医師にご相談ください。

6. おすすめのHIITメニュー（初心者〜中級者向け）

初心者向け｜5分間HIIT

ジャンピングジャック 20秒＋休憩10秒
スクワット20秒＋休憩10秒
マウンテンクライマー 20秒＋休憩10秒
バーピー20秒＋休憩10秒
プランク20秒＋休憩10秒

合計5分でOK！

中級者向け｜タバタ式HIIT（4分）

バーピー×8セット（20秒＋休憩10秒）
かなりハードなので週2回程度で十分。

忙しい人向け｜1日10分HIIT

サーキット方式で全身を鍛える：
- ジャンプスクワット
- プッシュアップ
- マウンテンクライマー
- バーピー
- ランジ
- 各30秒＋休憩15秒

7. よくある質問（FAQ）

Q1. HIITと普通のジョギング、どちらが効果的ですか？
A. 目的によりますが、脂肪燃焼効率や時短効果ではHIITが優れています。

Q2. 道具は必要ですか？
A.基本は自重でOK。自宅でマット1枚あれば始められます。

Q3. 食前・食後、どっちがいいですか？
A. 食前：HIITが脂肪燃焼に効果的。　食後：低血糖を防ぎパワーを出せる（食後30～90分は空けて）初心者は軽食後がおすすめ

8. HIITを習慣化するコツ

1日5分から始める
お気に入りの音楽でテンションUP
YouTubeやアプリを活用する
スケジュールに組み込む（例：月水金の朝）
仲間と一緒にやる、SNSに記録する

まとめ：HIITは最強の「時短フィットネス」

HIITは、短時間で脂肪燃焼・心肺機能・筋力強化など、多くの効果をもたらす理想的なトレーニング方法です。
時間がかからず、続けられるか不安、ダイエットがなかなかうまくいかない…そんな方こそ、ぜひ一度HIITを試してみてください。

無理せず、楽しみながら、継続することで、確実に体は変わっていきます！