第1章：なぜ痩せなくなるのか？ダイエット停滞期の正体
停滞期とは
- 減量中に体重が横ばいになる時期
- ホメオスタシス（生体恒常性）による防御反応
- 多くは開始から1〜2ヶ月以内に起こる
ホメオスタシスの具体的働き
- 基礎代謝の低下
- レプチン減少による食欲増加
- 筋肉分解の優先化による省エネモード
停滞期が起こりやすい条件
- 急激なカロリー制限
- 長期にわたる食事制限
- 有酸素運動のしすぎ
第2章：体重が減らない理由｜ホルモンと代謝の関係
レプチンとグレリンの役割
- レプチン：脂肪細胞から分泌、満腹信号
- グレリン：胃から分泌、空腹信号
- 減量中はレプチン↓、グレリン↑＝食欲増
コルチゾールの影響
- ストレスで上昇→インスリン抵抗性増加
- 脂肪蓄積（特に内臓脂肪）を促進
インスリンと脂肪燃焼の関係
- インスリン高値では脂肪分解が抑制される
- 血糖値スパイクが代謝を乱す原因に
第3章：停滞期は悪ではない｜痩せるための準備期間
停滞期の心理的影響
- モチベーション低下
- リバウンドへの不安
「体の抵抗」を受け入れる視点
- 痩せやすい体質への適応期間
- 筋肉維持のための重要フェーズ
停滞期中の変化に目を向ける
- 体脂肪率の変化
- ウエスト周囲径の減少
- 見た目や服のサイズ感
第4章：停滞期を乗り越える食事戦略
① リフィード（炭水化物の補充）戦略
- 週に1〜2日、高炭水化物食に切り替える
- レプチンを増やし代謝回復
- 例：体重×5〜7gの炭水化物摂取
② カロリーサイクリング
- 高カロリー日と低カロリー日を交互に
- 「燃やす日」と「回復日」を設ける
- メリット：代謝維持・筋肉減少防止
③ PFCバランスの見直し
- タンパク質：体重×1.5〜2.0g
- 脂質：摂りすぎず、MCTやオメガ3を活用
- 炭水化物：GI値の低い複合炭水化物中心
④ ファスティング（断続的断食）
- 16時間断食、8時間の食事時間
- インスリン感受性の改善、脂肪燃焼スイッチON
第5章：運動で突破する方法｜代謝を取り戻す動き方
① 筋トレで基礎代謝UP
- 停滞期に特に重要
- 全身の大筋群を中心に（スクワット、デッドリフト等）
- 成長ホルモン分泌促進
② HIIT（高強度インターバルトレーニング）
- 短時間で代謝ブースト
- アフターバーン効果（EPOC）で脂肪燃焼が継続
③ NEATを増やす
- Non Exercise Activity Thermogenesis
- 例：歩く・階段・家事など日常の活動を意識的に
④ ストレッチ・ヨガの活用
- コルチゾールの抑制
- 副交感神経優位にして脂肪燃焼モードへ
第6章：睡眠とストレス｜痩せる体を整える生活習慣
睡眠と体重管理の関係
- 7〜9時間の質の良い睡眠が重要
- 成長ホルモン＝脂肪燃焼ホルモン
- 睡眠不足→食欲ホルモンの乱れ
ストレス対策
- 副交感神経を優位にする習慣
- 深呼吸
- マインドフルネス
- ハーブティー、アロマなど
第7章：栄養とサプリメントで停滞期をサポート
停滞期対策に有効な栄養素
- ビタミンB群：代謝全般
- 鉄・亜鉛・マグネシウム：酵素活性とホルモンバランス
- 食物繊維：腸内環境とインスリン感受性改善
サプリメント活用の例
| サプリ名 | 主な効果 | 注意点 |
|---|---|---|
| プロテイン | 筋肉維持 | 摂取カロリーに注意 |
| MCTオイル | エネルギー代謝促進 | 多量摂取で下痢の可能性 |
| L-カルニチン | 脂肪のミトコンドリア輸送 | 長期連用は医師と相談 |
| グルタミン | 筋分解抑制 | 消化器疾患に注意 |
| ビタミンD | 代謝調整・ホルモンバランス | 血中濃度のチェック推奨 |
第8章：停滞期に陥りやすいNG習慣
過度な食事制限
- 筋肉減少→基礎代謝低下→さらに痩せにくく
運動しすぎ
- ストレスホルモン上昇
- 逆に脂肪が減らない原因に
体重だけに一喜一憂
- 「見た目」や「体脂肪率」「ウエスト周囲径」を指標に
第9章：女性特有の停滞期対策
ホルモンバランスの影響
- 生理周期と代謝変化（月経前は体重が増えやすい）
- 更年期障害による痩せにくさ
女性におすすめのアプローチ
- フェーズに応じた食事調整（例：排卵期はたんぱく質多め）
- リラックス重視の運動（ヨガ、ストレッチ）
第10章：停滞期こそ「続ける」力｜成功者の習慣から学ぶ
停滞期を越えた人の共通点
- 一喜一憂せず長期視点を持つ
- 記録を取り、振り返りの習慣をもつ
- 周囲のサポート・コミュニティを活用
心が折れそうなときの対処法
- 「1日1改善」を意識
- 小さな成功を可視化（グラフ・ノート）
- 停滞期を知識で武装して乗り切る
まとめ｜痩せない時期こそ、体が進化している
- 停滞期は「失敗」ではなく「準備期間」
- ホルモン・代謝・筋肉を意識した調整がカギ
- 食事・運動・睡眠・ストレス管理のバランスが最重要
- 一時の数字ではなく、一生続く健康的な習慣を目指す
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