その不調、まだ“五月病”？6月目前のメンタルケア＆生活習慣改善ガイド

はじめに：5月後半の「気だるさ」は誰にでもある

GWが終わって数週間。気温は上がってきたのに、なぜかやる気が出ない、眠気が抜けない、仕事に集中できない…。そんな悩みを抱えていませんか？

それ、「五月病」の名残かもしれません。実は5月病のピークはGW明けとされますが、多くの人がその余韻を6月に持ち越す傾向があります。気持ちをリセットできず、だらだらとモチベーションが上がらないまま、梅雨入りを迎えるケースも少なくありません。

この記事では、「まだ続く不調」を放っておかないために、メンタルケアと生活習慣の改善をセットでご提案します。心も体も整えて、健やかな夏を迎えましょう。

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第1章：まだ続いてる？「五月病」が6月まで尾を引く理由

■ 五月病とは？

「五月病」とは、主に新生活や環境の変化によって、心身に不調をきたす状態のこと。正式な診断名ではありませんが、抑うつ状態や意欲の低下、不安感などが代表的な症状です。

■ 5月後半〜6月にも続く理由

1. 環境の変化が落ち着いてから“遅れて”出てくるタイプがいる
2. 梅雨の気圧変化でメンタルがさらに悪化
3. GWで頑張った反動疲れが、5月下旬に表面化
4. 期待とのギャップに気づき始める時期

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第2章：心のSOSに気づくチェックリスト

次のような項目に複数当てはまるなら、心のケアが必要な状態かもしれません。

• 朝、起きるのがつらい
• 仕事や家事に集中できない
• 物事に興味を持てない
• 食欲がない or 食べ過ぎる
• 頭痛・肩こり・吐き気が続く
• 「どうでもいい」「めんどう」が口ぐせ
• 人と会うのがしんどい
• SNSを見ると疲れる
• 週末もリフレッシュできない

→3つ以上当てはまる場合は、「心の疲れ」を疑ってみましょう。

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第3章：メンタルケアの基本｜気分を回復させる行動療法とは

■ 認知より「行動」から変える

落ち込みがちなときは、「どう思うか」より「何をするか」に注目しましょう。

• 外に出る（5分だけでもOK）
• 朝にカーテンを開けて光を浴びる
• あえて“いつも通り”の行動をとる
• 着替える・髪を整える（外に出なくても）

こうした行動は、脳の報酬系を刺激して気分を引き上げる効果があります。

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第4章：うつっぽさを引きずらないための生活習慣改善5選

① 朝同じ時間に起きる

体内時計を整えることで、セロトニンの分泌も促され、気分の安定につながります。

② 食事を抜かない

特に朝食は、血糖値の安定やホルモン分泌に直結します。リズムの乱れ＝メンタルの乱れです。

③ 毎日1回外に出る

5分の散歩でもOK。日光と歩行刺激がダブルで心をリセット。

④ カフェイン・アルコールの摂りすぎに注意

自律神経を乱しやすいこれらの嗜好品は「ほどほど」に。

⑤ 睡眠時間より「入眠リズム」

毎日同じ時間に寝床に入ることで、睡眠の質が大きく変わります。

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第5章：朝を制する者は一日を制す｜朝活×セロトニン習慣

朝の時間は“心の土台”を整えるゴールデンタイム。

• 6:00〜9:00の光を浴びる
• 軽いストレッチやラジオ体操
• 朝日を浴びながらの散歩（セロトニン活性化）
• 「食べる瞑想」でマインドフルモーニング

朝の習慣が整うと、やる気・集中力・幸福感が高まりやすくなります。

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第6章：やる気が出ないときの「超ズボラ健康習慣」

やる気が出ないときは、“小さく始める”ことが鍵。

• 水を飲む（500mlだけでも◎）
• ベランダに出る
• 「着替える」だけでもOK
• ごはんを“インスタント味噌汁”で済ませる日があってもいい
• スマホのアプリ1つ削除する

完璧じゃなくていい。「ちょっとマシ」な選択を自分に許すことが大切です。

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第7章：脳腸相関を味方にする！腸を整える食生活

メンタルケアは、実は「腸活」と密接に関わっています。

■ 腸が整う＝気分が安定しやすい

腸内細菌は、セロトニン（幸せホルモン）の90%以上をつくる役割を持っています。

■ おすすめ食材

• 発酵食品（ヨーグルト、味噌、ぬか漬け）
• 水溶性食物繊維（もち麦、わかめ、ごぼう）
• オリゴ糖（バナナ、玉ねぎ、大豆製品）

食生活の見直しが、メンタル改善の一歩になります。

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第8章：SNS疲れに注意！“心をすり減らさない”スマホの使い方

■ SNSを使うほど「自分と他人を比べてしまう」

SNS疲れを防ぐには：

• 朝・夜の“スマホ禁止時間”をつくる
• フォローを整理する
• 1日1回だけ開く「SNSタイム」を設定
• 投稿を見ない日を作る「デジタルデトックス」

自分の感情が消耗する前に、意識的に距離を取る勇気を持ちましょう。

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第9章：気圧・天気・気温…季節変化に負けない体づくり

5月後半〜6月は、低気圧と湿度の影響で自律神経が乱れやすい季節です。

■ 対策は「温活＋呼吸」

• 白湯・味噌汁で内臓を温める
• 深い呼吸（4秒吸って8秒吐く）
• 湯船につかる（40℃で10分）
• 天気アプリで気圧の変化を予測

季節の変わり目は、体温調整と副交感神経のバランスがカギ。

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第10章：読者のタイプ別・おすすめセルフケアまとめ

タイプ	傾向	おすすめセルフケア
① 朝がつらい	睡眠リズム乱れ	朝散歩、白湯、低GI朝食
② なんとなく不安	セロトニン不足	発酵食品、ストレッチ
③ やる気ゼロ	抑うつ傾向	「1日1つだけやる」目標
④ 体がだるい	低気圧耐性弱	湯船、マグネシウム摂取
⑤ スマホ漬け	情報過多疲労	デジタルデトックス

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おわりに：心と体を“梅雨入り前”に整えて、元気に夏を迎えるために

5月病の正体は、「変化についていけない心と体のズレ」です。
誰にでも起こり得ることであり、決して「甘え」ではありません。

6月の梅雨、そして本格的な夏が来る前に、いま一度、生活の土台を整えてみませんか？
大きな変化じゃなくても、小さな積み重ねで、気持ちは確実に前を向いていきます。

「大丈夫、ゆっくりでいい。」

この記事が、あなたの“リスタート”のきっかけになりますように。