更年期障害

更年期障害とは？

更年期障害は、閉経前後の約10年間に女性の体に起こるさまざまな不調の総称です。この時期、卵巣機能の低下に伴い、女性ホルモンの一種であるエストロゲンの分泌が急激に減少します。その結果、ホルモンバランスが崩れ、自律神経の乱れが引き起こされることで、身体的・精神的な不調が現れるのが特徴です。

更年期障害の主な症状

更年期障害の症状は人によって異なりますが、以下のような症状が代表的です。

• ホットフラッシュ（のぼせ・ほてり）
• 冷え性
• 動悸・息切れ
• めまい・ふらつき
• 頭痛・肩こり
• イライラ・憂うつ感
• 不眠
• 関節痛や筋肉痛

症状の程度も個人差があり、軽い違和感程度の人もいれば、日常生活に支障をきたすほど強い症状に悩まされる人もいます。

更年期障害の原因

更年期障害の主な原因は、女性ホルモン「エストロゲン」の急激な減少です。エストロゲンは、月経周期の調整だけでなく、自律神経や骨密度、コレステロール値の調整にも関与しています。そのため、更年期にエストロゲンが減少すると、さまざまな健康リスクが高まります。

また、更年期障害の発症には、生活習慣やストレスも関係していると考えられています。例えば、仕事や家庭でのストレス、睡眠不足、栄養バランスの偏りなどが症状を悪化させる要因となることがあります。

更年期障害の対策

更年期障害の症状を和らげるためには、食事や生活習慣の見直しが重要です。ここでは、更年期を健やかに過ごすためのポイントを紹介します。

1. 食生活の改善

更年期の不調を和らげるために、以下の栄養素を積極的に摂取しましょう。

エストロゲンに似た働きを持つ「イソフラボン」

• 大豆製品（納豆、豆腐、豆乳）

骨密度低下を防ぐ「カルシウム」

• 牛乳、ヨーグルト、小魚

コレステロール値を調整する「EPA・DHA」

• アジ、イワシ、サバなどの青魚

自律神経を整える「ビタミンB群」

• 玄米、卵、豚肉

ストレスを和らげる「テアニン」

• 緑茶

また、過剰なカフェインやアルコール、加工食品の摂取を控えることも大切です。

2. 適度な運動

運動は更年期症状の改善に効果的です。特に、ウォーキングやヨガ、ストレッチなどの軽い運動は、自律神経を整えるのに役立ちます。筋力を維持することで、骨密度の低下を防ぐこともできます。

3. 良質な睡眠を確保する

更年期には不眠に悩む人も多いため、寝る前にリラックスする習慣をつけましょう。ぬるめのお風呂に入る、アロマを活用する、寝室の環境を整えるなどが有効です。

4. ストレス管理

ストレスは更年期障害の悪化要因の一つです。趣味の時間を持つ、深呼吸や瞑想を取り入れるなど、リラックスできる時間を確保しましょう。

男性の更年期障害

更年期障害は女性だけのものではありません。男性の場合も、40代後半以降になると、男性ホルモン「テストステロン」の分泌が減少し、更年期障害のような症状が現れることがあります。

男性の更年期障害の主な症状

• 疲労感
• うつ症状
• 筋力低下
• 性機能の低下
• イライラ・不安感

男性の更年期障害対策として、テストステロンの分泌を促す食事や運動が重要です。特に、

• 亜鉛を含む食品（牡蠣、赤身肉、ナッツ）
• タンパク質（鶏肉、卵、魚）

を積極的に摂ることが推奨されます。

更年期を前向きに乗り切るために

更年期は誰にでも訪れる自然なライフステージの一部です。症状に振り回されず、適切な対策を講じることで、快適に過ごすことができます。健康的な食事、適度な運動、良質な睡眠を意識し、ストレスをため込まないようにしましょう。

また、症状が重い場合は無理をせず、婦人科や内科を受診することも大切です。ホルモン補充療法（HRT）や漢方薬の活用など、専門的な治療を受けることで症状を軽減できる可能性があります。

更年期をポジティブに捉え、新たな自分と向き合うきっかけにすることもできます。適切なケアをしながら、自分らしく健やかに過ごしていきましょう。