はじめに

「もう限界かも」「消えてしまいたい」——。
そんな気持ちを抱えながらも、なんとか今日まで過ごしている人は少なくありません。
厚生労働省の統計では、日本の自殺者数は毎年2万人を超え、特に若い世代や働き盛り世代で深刻な課題となっています。

この記事は、自殺予防週間（9月10日〜16日）にあわせて、

自分自身の「心の健康資産」を守る方法
周囲の人のSOSに気づいた時の対応
すぐに頼れる相談窓口

をまとめた“読むガイド”です。
「自分ごと」として、また「誰かを助ける視点」として、ぜひ活用してください。

読者が「自分のことかもしれない」と感じながらも、少しずつ前向きになれるように、専門的な知識とやさしい語り口を織り交ぜて仕上げます。

第1章　「限界」を感じる時に起きていること

「もう限界だ」「これ以上無理だ」と思う瞬間は、誰にでも訪れる可能性があります。これは決して“弱さ”の証拠ではなく、人間の脳と心の仕組みによるものです。

心理的な特徴

絶望感：「未来が見えない」「何をしても意味がない」と感じる。
無力感：「努力しても変わらない」という思い込み。
視野の狭まり：客観的な選択肢があっても気づけず、「死ぬか続けるか」しかないように感じる。

脳とホルモンの変化

強いストレスが続くと、脳内の神経伝達物質やホルモンバランスが崩れます。

セロトニン不足 → 気分が落ち込みやすくなる。
ノルアドレナリンやドーパミンの乱れ → 意欲がわかない。
コルチゾール過剰 → 不眠や食欲不振が続く。

つまり「限界を感じる」ことは、心身の生理反応でもあるのです。

第2章　SOSのサインを見逃さない

自分自身、あるいは大切な人が「限界」に近づいているときには、必ずサインが現れます。

自分の中に出るサイン

眠れない、夜中に何度も目が覚める
食欲がなく、体重が急に減る
趣味や好きだったことに興味が持てない
涙が出ない、感情が平坦になる

周囲に出るサイン

「もう疲れた」「消えたい」といった発言
大切にしていた物を急に整理する
仕事や学校を突然休みがちになる
人との交流を避け、連絡が途絶える

違和感を大切に

「なんだか変だな」と感じる直感はとても大切です。軽視せずに、「大丈夫？」と声をかけることが命を守るきっかけになることもあります。

第3章　背景にあるリスク要因

自殺の背景には、複数の要因が重なり合っています。

経済的不安や過労

リストラ、借金、生活苦、長時間労働。
「生きるための土台」である経済的安定が揺らぐと、心は強いストレスにさらされます。

精神疾患

うつ病、不安障害、双極性障害、統合失調症などがリスクを高めます。
特に「うつ病」では、死にたい気持ちが強く出ることが知られています。

社会的孤立・孤独

家族との不和、友人関係の喪失、地域とのつながりの薄さ。
「自分は一人だ」と感じることが、命を手放したくなる思考を強めます。

世代ごとの特徴

若者：いじめ、不登校、将来への不安
働き盛り世代：仕事・経済的プレッシャー
高齢者：孤独、身体の衰え、介護疲れ

第4章　自分でできるセルフケア

「限界」を感じる前に、自分でできる対処法があります。

基本の「心の三本柱」

睡眠：十分な休養をとることは、脳の回復に直結する。
食事：栄養バランス、特にタンパク質とビタミンB群を意識。
運動：軽い有酸素運動やストレッチは抗うつ効果がある。

心を落ち着ける習慣

マインドフルネス瞑想：呼吸に意識を向け、今ここに集中する。
ジャーナリング（日記）：思考を紙に書き出すことで整理される。
自然に触れる：散歩、緑を見ることで副交感神経が働きやすくなる。

デジタルデトックス

SNSやネットニュースに長時間触れることは、比較や不安を強めやすい。
意識的にスマホから距離をとることも、自分を守るセルフケアです。

第5章　周囲ができるサポート

自殺予防において、周囲の人の存在はとても大きな意味を持ちます。本人は「誰にも頼れない」「迷惑をかけたくない」と思い込みがちですが、実際にはひとつの声かけが命を救うことがあります。

1. 話を聴く力（傾聴）

評価せず、遮らずに話を聴く。
「それは大変だったね」「そう感じて当然だよ」と共感を伝える。
解決策を無理に提示しなくても、気持ちを受け止めること自体が支えになります。

2. 禁句ワードに注意

「気のせいだよ」「そんなことで悩むな」→ 否定的な言葉は逆効果。
「もっと頑張れ」→ 本人はすでに頑張りすぎている可能性が高い。
「死ぬなんて言うな」→ 責められたと感じて心を閉ざしてしまうことも。

3. 専門家や支援窓口につなぐ

身近な人がすべてを抱える必要はありません。
「一緒に病院に行こう」「この相談窓口に電話してみようか」と、専門的支援への橋渡しをすることが、最も大切な行動の一つです。

4. 行動で寄り添う

食事や睡眠のサポート
一緒に散歩に行く
定期的に連絡を取る

「あなたは一人じゃない」と伝えることが、命を守る支えになります。

第6章　専門的な支援と制度

自殺を防ぐためには、医療・制度の活用が欠かせません。

1. 医療機関

心療内科・精神科
抑うつ症状や強い不安感が続く場合は、専門医の診察が必要です。
カウンセリング
臨床心理士や公認心理師による心理療法。認知行動療法（CBT）などが有効。

2. 治療法

薬物療法：抗うつ薬や抗不安薬により脳内のバランスを整える。
心理療法：考え方や行動パターンを修正し、再発を防ぐ。
入院治療：強い自殺念慮がある場合、安全のため一時的に入院することもある。

3. 日本の相談窓口

いのちの電話（0570-783-110）
こころの健康相談統一ダイヤル（0570-064-556）
#7111（こころの健康相談）
SNS相談（LINEやTwitterでの窓口も増加中）

4. 制度的支援

休職制度、傷病手当金など「働けない期間の経済的支え」
自治体の生活支援サービス、生活困窮者自立支援制度

👉 重要なのは「支援を受けることは甘えではない」ということ。
心が限界に近づいている時こそ、専門家に頼ることは“命を守る行動”です。

第7章　社会全体で考える自殺予防

自殺は個人の問題ではなく、社会全体で取り組むべき課題です。

1. 学校での取り組み

メンタルヘルス教育を導入し、子どもがSOSを出しやすい環境をつくる。
いじめ防止だけでなく、居場所を感じられる学校づくり。

2. 職場での取り組み

長時間労働の是正、過労死ラインを超えない働き方。
メンタルヘルスチェック制度の徹底。
相談窓口やEAP（従業員支援プログラム）の普及。

3. 偏見やタブーをなくす社会へ

「心の病気は恥ずかしい」「弱い人がなるもの」→ この偏見をなくすことが重要。
オープンに語れる社会は、自殺率を確実に下げると報告されています。

4. 社会的支援制度の充実

経済的困窮者へのセーフティネットの強化。
高齢者や障がい者が孤立しない地域コミュニティ。
若者へのキャリア・生活相談窓口の整備。

第8章　「心の健康資産」という考え方

自殺予防を考えるとき、私たちは「危機をどう避けるか」だけに目を向けがちです。
しかし大切なのは、日常のなかで心を守る“資産”を積み上げることです。

心の健康資産とは？

睡眠・食事・運動といった生活習慣
趣味や人とのつながり
ストレス対処法やリラックスの習慣
信頼できる人や専門家との関係

これらを“資産”と考えると、心は少しずつ強くなり、困難な時にも「踏ん張る力」を持てるようになります。

命の前借りをやめる

無理な残業、夜更かし、過度な飲酒、感情を押し殺す生活。
これらは「命の前借り」です。短期的にはやり過ごせても、心身の資産を削り続けてしまいます。
反対に、「早めに休む」「誰かに話す」「小さな楽しみを持つ」ことは、未来の自分に投資する行為です。

毎日の小さな積み重ね

朝日を浴びる → 体内時計とセロトニンが整う
軽い運動を続ける → ストレス耐性が向上する
感謝や良かったことをノートに書く → ネガティブ思考を和らげる

💡 健康資産はお金と同じく「積み立て」が大事。危機が来たときに慌てて対処するのではなく、普段から少しずつ心を守る準備をしておくことが、最大の自殺予防になります。

第9章　今すぐできる行動リスト

ここでは、「もう限界かも」と思ったその瞬間にできる具体的な行動をまとめます。

自分が限界を感じたとき

まず深呼吸を3回する：交感神経を落ち着ける。
信頼できる人に連絡する：「今しんどい」と一言でもいい。
安全を確保する：自分を傷つける可能性のあるものから距離をとる。
相談窓口にアクセスする：電話・SNSどちらでも良い。
とにかく今日を生き延びることを目標にする：未来のことを考えすぎない。

周囲にSOSを感じたとき

声かけ例：「最近どう？」「心配してるよ」
一緒に医療機関や相談窓口を調べてあげる
「あなたのことが大切」と伝える

すぐに相談できる窓口一覧

こころの健康相談統一ダイヤル：0570-064-556
いのちの電話：0570-783-110
#7111（こころの健康相談）
SNS相談（LINE・Twitterなど、厚労省や自治体が運営）

👉 重要なのは「一人で抱え込まない」こと。
たとえ短い一言でも、誰かにつながる行動が命を救います。

第10章　まとめ：命を守る選択肢を手にする

この記事を通じてお伝えしたかったのは、**「限界を感じることは誰にでもある」**という事実です。
そして、「心の健康資産」を積み上げることで、その限界を乗り越える力を持てるということです。

第1〜4章では、自分自身の状態やセルフケアについて
第5〜7章では、周囲の支え方や社会の取り組みについて
第8〜9章では、日常の積み重ねと今すぐできる行動を紹介しました

最後に強調したいのは、**「生き延びること自体が立派な選択」**ということです。
今日をなんとかやり過ごすこと、それは未来への投資であり、命を守る最も尊い行為です。

どうか、自分を責めずに、心の声に耳を傾けてください。
そして困ったときには、誰かに、あるいは専門家に手を伸ばしてください。

あなたの命は、何よりも価値のある“資産”です。